Lo que comes después de entrenar no es un premio ni un capricho, sino parte del entrenamiento en sí, ya que el período posterior al ejercicio es el momento en que el cuerpo está más receptivo para absorber nutrientes, reparar tejido muscular y reponer energía.
Qué pasa en tu cuerpo después de entrenar
Durante el ejercicio, el cuerpo consume glucógeno muscular y genera microroturas en las fibras musculares que, aunque suenan negativas, son el estímulo necesario para la adaptación y el crecimiento. Para que esa reparación ocurra correctamente, el cuerpo necesita proteína para reconstruir el tejido y carbohidratos para reponer el glucógeno; sin esos nutrientes disponibles, la recuperación se ralentiza y los resultados tardan más en llegar.
Qué comer y en qué proporción
Proteína: Es el nutriente más importante en la comida post entrenamiento y las fuentes más recomendadas son pollo, huevo, atún, yogur griego o proteína en polvo, en una cantidad que oscila entre 20 y 40 gramos según el peso corporal y la intensidad del entrenamiento.
Carbohidratos: Reponen el glucógeno consumido y facilitan la absorción de proteína; buenas opciones son el arroz, la papa, la avena o las frutas y, contrario a lo que se suele creer, los carbohidratos después de entrenar no engordan, sino que cumplen una función específica de recuperación.
Grasas: No son prioritarias en esta comida porque ralentizan la digestión y retrasan la absorción de los otros nutrientes, por lo que conviene mantenerlas en cantidad moderada.
Cuándo comer
La recomendación general es consumir la comida post entrenamiento dentro de los 30 a 60 minutos después de terminar la sesión y, si no puedes comer una comida completa en ese tiempo, un batido de proteína con fruta cubre ambos macronutrientes de forma rápida y fácil de digerir.
Lo que tienes que evitar
Saltarse la comida post entrenamiento es el error más común, especialmente cuando no hay apetito inmediato, pero aunque no sientas hambre, el cuerpo sigue necesitando los nutrientes para recuperarse y esperar demasiado puede comprometer la síntesis proteica. Las comidas muy altas en grasa o muy procesadas tampoco son la mejor opción justo después de entrenar, no porque estén prohibidas, sino porque no aportan lo que el cuerpo necesita en ese momento específico.
